Artykuły

Jak radzić sobie z wypaleniem covidowym? Wskazówki psychoterapeutki Amandy Joy Robb

Coraz częściej słyszy się o „Covid burnout”, czyli wypaleniu zawodowym spowodowanym pandemią COVID-19. Większość z nas mierzy się z ciągłym poczuciem niepewności, połączonym nierzadko z przymusowym odosobnieniem. Warto więc mieć w zanadrzu strategie, które pomogą nam o siebie zadbać.

Coraz częściej słyszy się o „Covid burnout”, czyli wypaleniu zawodowym spowodowanym pandemią COVID-19. Większość z nas mierzy się z ciągłym poczuciem niepewności, połączonym nierzadko z przymusowym odosobnieniem. Warto więc mieć w zanadrzu strategie, które pomogą nam o siebie zadbać.

Osoby z branży kreatywnej muszą szczególnie zatroszczyć się o swoje samopoczucie, bo zły stan psychiczny często odbija się na jakości ich pracy. Ktoś, kto czuje się zestresowany i przepracowany, raczej nie będzie tryskał świetnymi pomysłami. Pilnujmy więc, żeby nasze wewnętrzne akumulatory się nie wyczerpały.

W australijskiej siedzibie Wacom regularnie słyszymy historie znajomych i współpracowników z branży, którzy nie radzą sobie z monotonią życia w pandemii. Aby ich wesprzeć, zaangażowaliśmy do pomocy fantastyczną psychoterapeutkę Amandę Joy Robb, która poprowadziła darmową, otwartą dla wszystkich sesję dotyczącą radzenia sobie z wypaleniem covidowym.

Poniżej zebraliśmy najważniejsze zagadnienia omówione przez Amandę.

 

Po pierwsze: co robić, gdy czujesz się przytłoczony i brak Ci natchnienia

Monotonia, niepewność jutra, brak kontaktu z rodziną i znajomymi – wszystko to wywołuje w nas nieznane dotąd uczucia i emocje. Wiele osób przyznaje, że ich dzień zaczyna się dopiero około 11 rano, po zrobieniu przeglądu prasy. W obliczu samych negatywnych wiadomości i pandemii, której końca nie widać, uczucia lęku, niepokoju i niepewności mogą wymknąć się spod kontroli.

Zdaniem Amandy warto powtarzać sobie: „Problemem nie jestem ja; problemem jest to, z czym się mierzę”. Innymi słowy: reagujesz normalnie na anormalną sytuację.

Amanda wyjaśniła również taktykę polegającą na przykładaniu większej wagi do tego, co robimy w tak zwanym międzyczasie, a więc między pracą a czasem wolnym. Ten sposób myślenia nazywamy „trzecią przestrzenią”. Teoria opracowana przez doktora Adama Frasera zajmuje się momentami przechodzenia z jednej roli w drugą. Umyślnie podchodząc do czynności, które wówczas wykonujemy, wyznaczamy granice między obowiązkami zawodowymi a życiem prywatnym. Co robiliśmy w naszej trzeciej przestrzeni w czasach przed pandemią, a czego nie robimy teraz?

Przykładem trzeciej przestrzeni jest czas poświęcany na dojazd do pracy. Każdy wypełnia go inaczej, np. słuchając muzyki, rozmawiając przez telefon, robiąc zakupy przez Internet. Te małe, z pozoru nieistotne zajęcia mają olbrzymie znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego. Gdy ich zabraknie, granice między pracą a odpoczynkiem zacierają się, a my stajemy się podatni na wypalenie zawodowe. Warto świadomie wygospodarować trzecią przestrzeń, bo to właśnie w niej często odnajdujemy natchnienie i inspirację.

Amanda opowiadała też o tzw. przepływie, czyli stanie umysłu polegającym na całkowitym i celowym oddaniu się jakiejś czynności. Przebywanie w stanie przepływu wspomaga kreatywność i przynosi ogólną satysfakcję.

Ponadto według Amandy dobrym pomysłem są marzenia na jawie i prowadzenie listy projektów do zrealizowania po zakończeniu pandemii. Pamiętajmy, że obecny stan rzeczy nie będzie trwał wiecznie i prędzej czy później wrócimy do normalności (nawet, jeśli będzie ona wyglądała nieco inaczej).

Wytycz więc trasę wycieczki, której nie możesz się doczekać, albo zacznij planować swoje wesele. Robienie planów wyzwala endorfiny i poprawia samopoczucie.

 

Po drugie: wyznaczanie granic i tworzenie rytuałów

Najtrudniej przestrzegać jest granice wyznaczone nie innym, ale samemu sobie. Wyznaczenie granic pomaga zachować emocjonalną równowagę i, cytując Amandę, przenieść się do trzeciej przestrzeni. Zastanów się, jakie czynności chcesz wprowadzić do swojego dnia i o czym możesz decydować. Każdy z nas jest panem własnych rytuałów.

Przydatnym trikiem jest stworzenie harmonogramu dnia, w którym znajdzie się miejsce na obowiązki zawodowe, trzecią przestrzeń, czas dla siebie i czas dla bliskich. Jeśli pracujesz z domu, zadbaj o to, by umyślnie i dobitnie zakończyć swój dzień pracy (np. wyłączając komputer, uprzątając biurko, chowając rzeczy do szuflad lub torby).

Warto również wygospodarować czas na kontakty z bliskimi, zwłaszcza tymi, którzy przebywają w izolacji lub na kwarantannie. Nawet jeśli spotkanie na żywo nie wchodzi w rachubę, na pomoc przychodzi technologia.

 

Po trzecie: jak radzić sobie z negatywnymi myślami

Na przestrzeni milionów lat ewolucji mózg człowieka wypracował reakcję na ostry stres, zwaną też reakcją „walki lub ucieczki”. Ta cecha ludzkiej fizjologii sprawia, że łatwo nam wpaść w pułapkę negatywnego myślenia. Co gorsza, każda negatywna myśl prowokuje kolejne, co tylko nakręca spiralę. Amanda uważa, że najlepszą bronią w walce z negatywnym myśleniem jest neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych. Gdy przyłapiesz się na negatywnej myśli, świadomie ją od siebie odsuń i nie zapomnij, by rozważyć pozytywne aspekty danej sytuacji.

W zmianie sposobu myślenia może również pomóc strategia poznawczo-behawioralna. Jeśli doświadczasz negatywnych myśli, weź głęboki oddech i zastanów się, czy mają podparcie w rzeczywistości. Myśli mają większą moc niż uczucia i zachowania.

Najważniejsze jest jednak to, by o siebie dbać. W końcu jesteśmy świadkami pandemii, co dla nikogo nie jest łatwym doświadczeniem. Jeśli nie czujesz natchnienia, nie ma w tym nic złego. Pamiętaj, by szukać oparcia w swojej społeczności.

Radzisz sobie najlepiej, jak potrafisz. Traktuj łagodnie zarówno siebie, jak i innych.

 

Jeśli pomimo to czujesz, że sytuacja Cię przerasta, nie wahaj się szukać pomocy. W Polsce Kryzysowy Telefon Zaufania jest bezpłatny i działa codziennie od 14:00 do 22:00. Zadzwoń na 116 123.